Bieganie to sport dla każdego. Nie bez powodu z roku na rok stale rośnie popularność tej formy codziennej aktywności fizycznej, która ostatnio urosła nawet do poziomu ogólnokrajowej mody. Jeszcze kilka lat temu codzienne uprawianie joggingu kojarzyło nam się raczej z zachodnim stylem życia przemycanym w amerykańskich serialach. Dziś stało się normą.

Bieganie może uprawiać każdy, niezależnie od wieku, płci czy nawet stanu zdrowia do pewnego momentu. Nie jest to również sport z wyśrubowanymi wymaganiami dotyczącymi stroju czy warunków treningowych. Dodatkowo jest to jeden z najlepszych sposobów na kontrolowanie masy ciała i utrzymanie idealnej sylwetki. Wszak od zawsze jest to najbardziej naturalna forma ruchu dla człowieka. Jeśli właśnie zacząłeś się zastanawiać jak zacząć biegać, to koniecznie przeczytaj nasz artykuł do końca.

Jakie są korzyści zdrowotne z biegania?

Jakie są korzyści zdrowotne z biegania?Nie do przecenienia są korzyści dla całego układu krwionośnego. Regularnie biegając wzmacniamy przede wszystkim serce – najważniejszy mięsień w całym organizmie. „Wytrenowane” serce ma większą objętość i potrafi efektywniej rozprowadzić krew po całym organizmie. Dzięki regularnym treningom paradoksalnie zmniejsza się także częstotliwość jego skurczów w stanie spoczynkowym dzięki czemu ma ono więcej czasu na odpoczynek i regenerację. U biegaczy ryzyko zawału serca jest dużo mniejsze niż u osób, które nie trenują biegania regularnie.

Ale na cyklicznych treningach nie zyskuje tylko samo serce. Zyskuje cały układ krwionośny dzięki większemu nasyceniu krwi tlenem, obniżeniu ciśnienia i polepszeniu elastyczności tętnic. Zwiększa się też nasza kondycja fizyczna oraz ogólna odporność naszego organizmu na różnego rodzaju choroby. Nawet na nowotwory.

Co bardzo istotne, dzięki bieganiu jesteśmy w stanie osiągnąć i utrzymać idealną sylwetkę. Podczas godziny treningu biegowego nasz organizm jest w stanie spalić nawet 1000 kalorii. Poza tym budujemy masę mięśniową czego następstwem jest wzrost metabolizmu spoczynkowego. Dzięki temu jeszcze efektywniej tracimy zbędne kilogramy.

Chcę biegać, jak zacząć?

Najważniejsza jest motywacja! Jeśli jesteś przekonany, że chcesz rozpocząć regularne treningi biegowe to jesteś już o krok do przodu przed innymi. Tak na prawdę możesz rozpocząć w każdej chwili i w każdym miejscu. Nie potrzeba karnetu na siłownię i drogiego sprzętu. Aby rozpocząć swoją przygodę z bieganiem wystarczy założyć wygodne buty i luźne ubranie oraz wyjść z domu. Na kompletowanie bardziej profesjonalnych części garderoby i rozmaitych gadżetów przyjdzie jeszcze czas. Jeśli już zdecydujemy się rozpocząć trening biegowy nie zapominajmy o jednym z jego najważniejszych elementów – rozgrzewce.

Rozgrzewka dla początkującego biegacza

Rozgrzewka dla początkującego biegaczaRozgrzewka jest niezbędna przed każdym treningiem, nie tylko biegowym. Przygotowuje ona organizm do wzmożonego wysiłku, dzięki czemu trening staje się efektywniejszy. Stopniowo zwiększając intensywność rozgrzewki zmienia się zapotrzebowanie organizmu na tlen oraz zwiększa się krążenie krwi. Mięśnie stają się bardziej rozciągnięte i mniej podatne na kontuzje. Cały organizm zaczyna pracować dużo sprawniej dając nam więcej przyjemności z samego treningu.

Rozgrzewka powinna trwać do 15 minut i składać się z szeregu podstawowych ćwiczeń rozciągających, które zapewne wszyscy znają jeszcze z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Przez ten kwadrans powinniśmy wykonywać ćwiczenia polegające na skrętoskłonach (dotykanie lewą dłonią prawej stopy i odwrotnie), wymachach rąk i nóg, krążeniem tułowia i różnymi typami biegu w miejscu (trucht, skipping A, B i C).

Po takiej krótkiej, piętnastominutowej rozgrzewce organizm będzie dużo lepiej przygotowany do wysiłku. Podstawowe ćwiczenia rozciągające warto również powtórzyć po zakończeniu treningu aby przyśpieszyć odbudowę mięśni i dostarczyć do nich więcej krwi. Choć po pierwszych treningach może się to wydawać niewykonalne to warto wiedzieć, że znacząco przyśpiesza to regenerację organizmu po wzmożonym wysiłku.

Jak zacząć biegać? Jak długo trenować?

Przede wszystkim nie powinniśmy się porywać z motyką na słońce zakładając od razu przebiegnięcie konkretnej ilości kilometrów. Nie powinniśmy nawet przypuszczać, że cały czas będziemy biec. Każdy organizm jest inny i ma inne możliwości. Specjaliści zalecają na początek treningi interwałowe polegające na naprzemiennym szybkim marszu i biegu. Podczas pierwszych treningów nie liczy się to żeby przebiec jak najwięcej kilometrów w jak najkrótszym czasie. Powinniśmy się skupić na w miarę równym tempie oraz komforcie oddychania, aby nie złapać za szybko zadyszki. Na śrubowanie rekordów przyjdzie jeszcze czas.

Jeśli nie mamy jeszcze wyrobionej kondycji możemy oprzeć się na planie treningowym zakładającym równomierne podzielenie czasu treningu na marsz i bieg. Polega to dokładnie na tym, że przez minutę maszerujemy, przez kolejną minutę biegniemy by potem znów maszerować. Po kilku lub kilkunastu takich powtórzeniach możemy zakończyć trening. W kolejnym tygodniu powinniśmy zwiększyć stosunek biegu do marszu w treningu tak, aby na każdą minutę marszu przypadały dwie minuty biegu. Zwiększając w kolejnych tygodniach udział biegu w całym treningu dojdziemy do momentu, w którym całkowicie wyeliminujemy szybkie chodzenie.

Kluczowe jest to, aby pochopnie nie przeceniać swoich możliwości. Dużo skuteczniejsze są regularne i mniej intensywne treningi niż rzadziej wykonywane intensywne biegi. Warto wspomnieć o tym, że mówiąc o regularnych treningach nie chodzi o codzienne bieganie. Specjaliści uważają, że w zupełności wystarczą cztery dni w tygodniu. Organizm ma dzięki temu czas na spokojną regeneracje pomiędzy treningami.

Podsumowanie

Najważniejsze w rozpoczęciu biegania są chęci i regularne treningi ze stopniowo zwiększaną intensywnością. Nie należy też przejmować się początkowymi problemami z kondycją. Znikną same i nawet nie będziecie wiedzieli kiedy to się stanie. Z każdym kolejnym treningiem bieganie będzie Wam sprawiało coraz większą radość. Kto wie, może przyjdzie też czas na maratony?

Współpraca

https://inwayuk.pl 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj